成年人營養(yǎng)補(bǔ)充維生素每日參考用量：維生素A為1．5mg；維生素D為10μg、維生素E為30mg、維生素C為60mg、維生素B1為1．5mg、維生素B2為1．7mg、煙酰胺為20mg、維生素B6為2mg、維生素B12為6μg、泛酸為10mg、葉酸為400μg、生物素為300μg。

維生素的用途與來源

維生素A

 維持正常的視覺反應(yīng)、骨骼發(fā)育和上皮組織的正常形態(tài)與功能。牛奶、雞蛋、魚肝油、 肝臟、深綠色、深黃色蔬菜及水果等。

維生素D

 活化的維生素D，可促進(jìn)鈣質(zhì)的吸收進(jìn)而使骨質(zhì)鈣化， 維持正常的骨骼。魚肝油、肝臟、蛋黃、牛奶等。

維生素E

 與生殖作用有關(guān)。缺乏維生素E容易不育。在身體內(nèi)具有良好的抗氧化性 即降低細(xì)胞老化。植物油、綠色蔬菜、動物臟器、豆類、蛋黃、瓜果、瘦肉、花生等。

維生素K

 與血液凝固有密切關(guān)系。缺乏易患血友病。綠色蔬菜。

維生素C

 促進(jìn)“膠原”的形成。膠原乃是填充在細(xì)胞之間 使其排列更為緊密， 尤其血管細(xì)胞， 因膠原的填塞， 更能確保其嚴(yán)密性， 彈性而不易出血。綠色蔬菜、水果等。

維生素B1

 缺乏維生素B1會患感冒、胃炎、肩膊發(fā)僵、肌肉疲倦且容易焦慮或記憶力減退、腳氣、神經(jīng)失調(diào)。未經(jīng)精制的谷類如糙米、胚芽米、瘦肉、牛奶、肝臟、腰子酵母、豆類、牛肉等。

維生素B2

 缺乏維生素B2會引發(fā)口腔炎、口角炎 、眼睛充血、精神恍惚、皮膚干、頭發(fā)大量脫落等。牛奶、肝臟、腰子、心臟、蛋、 豬肝、瘦肉、麥胚、黃豆、花生等。

維生素B6

 與新陳代謝有關(guān) 故其需要量隨蛋白質(zhì)攝取量的多少來決定。麥胚、牛奶、酵母、莢豆類、肉類，尤以肝臟和腰子為佳。

泛酸類脂酸

 與生理代謝機(jī)能有關(guān)。缺乏泛酸易患胃腸炎、皮膚病。肝臟、腰子、酵母、 豆類、麥胚廣存于自然食物中 。

維生素

1、維生素B6 有三種作用：幫助蛋白質(zhì)的代謝和血紅蛋白的構(gòu)成，更重要是促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成。肌肉在運(yùn)動和代謝過程中需要氧氣，血紅細(xì)胞便是載氧的運(yùn)輸工具，血液的血紅細(xì)胞含量越多，載氧能力就越強(qiáng)，肌肉的供氧來源就越充足，從而減輕心臟的負(fù)荷。反之，心臟的壓力就很大。

每日需要量：1．3至2毫克（1／4克）

攝取來源：金槍魚、鮭魚、豆類、土豆、香蕉、雞肉、火雞肉。

2、維生素B12 維生素B族的成員之一。B12同樣能促進(jìn)血紅細(xì)胞的生成，它是脫氧核糖核酸（DNA）在肌體生長和肌體修復(fù)過程中的推進(jìn)器，而DNA是蛋白質(zhì)在合成過程中的重要物質(zhì)，它指令蛋白質(zhì)的生成，因此B12是人體必需的維生素。

每日需要量：2．4微克（1／4毫克）。

攝取來源：魚肉、牛奶、蛋品、肉和家禽。

3、維生素C 這是一種神奇的維生素，其作用極為廣泛，從抗感冒到抗癌，抵御疾病的侵入，是肌體組織的衛(wèi)士。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還是抗氧化物質(zhì)，可保護(hù)細(xì)胞免遭毀壞和防止衰老。

每日需要量：最少量是90毫克，大運(yùn)動量的人可以超過2000毫克，把它分成2次或3次攝入。攝取來源：柑桔類水果和果汁、青椒、紅辣椒、甘藍(lán)、水蜜桃和彌猴桃、肉及家禽類。

4、維生素E 和維生素C一樣，維生素E也是一種抗氧化物，抵抗自由基（自由基會破壞人體正常的健康細(xì)胞）。經(jīng)實踐和研究發(fā)現(xiàn)，鍛煉之后服用維生素E，有助于減輕肌肉酸痛，其藥理便是維生素E降低了自由基的數(shù)量。

維生素E對脂肪是可溶性物質(zhì)，用量要適當(dāng)，不可過量?？扇苡谥镜木S生素貯存于脂肪細(xì)胞之中，這意味著不容易將其排除，因此，如果攝入過量，則因集結(jié)而造成堵塞，最終會導(dǎo)致中毒。

每日需要量：400至800國際單位。

攝取來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類。

礦物質(zhì)

5、鈣鈣不是肌肉生長的必需物質(zhì)，但它有助于肌肉的生長。練健美的人很需要補(bǔ)鈣，因為肌肉的收縮。心臟的跳動等都要消耗鈣。鈣很容易隨排尿從體內(nèi)流失，進(jìn)行力量練習(xí)的人更需要攝入足量的鈣，因為高蛋白的飲食會使排尿增多。如果尿液所含的鈣超過所吸收的鈣，那么身體就會從骨骼中提取鈣，從而使鈣的流失大大增多。力量練習(xí)的目的是增強(qiáng)骨骼的力量和密度，如果長年在健身房鍛煉卻又忽視了必要的補(bǔ)鈣，那么長久下去就會造成慢性缺鈣癥。

每日需要量：20至30歲需400毫克，30至50歲需420毫克。

攝取來源：菠菜、杏仁、豆腐、麥麩、鱷梨、黑米、大比目魚。

6、鐵 鐵能幫助血紅蛋白構(gòu)成，血紅蛋白是運(yùn)載氧氣的重要工具。補(bǔ)充鐵的同時需服用維生素C，有助于吸收。早餐最好除了添加維生素和礦物質(zhì)的谷類之外，再加一杯桔子汁或一兩片彌猴桃。

每日需要量：8毫克

攝取來源：瘦牛肉、雞肉、豬肉、魚、豆類、菠菜、甘藍(lán)。

維生素和基本微量元素的食物來源

從水果中和深綠色蔬菜葉中可以獲取，如甘藍(lán)（西蘭花、卷心菜、菜花等）、菠菜、芥末，這類蔬菜中維生素含量最高。另外，低脂或脫脂食品中富含鈣和鎂，桔子富含維生素C、B12及鈣。豆科類，如扁豆、豌豆及各種豆類，富含維生素B、葉酸和鐵質(zhì)、瘦肉和魚不但含有豐富的蛋白質(zhì)，同時含有一定的鐵、 B6、B12和鎂。

快節(jié)奏的生活使許多人常常食用快餐而顧及不到營養(yǎng)是否平衡，久而久之，容易造成維生素和微量元素失衡。因此，每個人必須根據(jù)自己的情況補(bǔ)充必要的維生素和微量元素。