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早餐

蛋白質(zhì)類

固體類：雞蛋（可各種煮法）

鮮蝦、各種豆制品 選一份

液體類：牛奶 豆?jié){ 酸奶 豆花等 選一份

主食

燕麥 玉米 紅薯 南瓜 等粗糧 雜糧粥 全麥面包

選一份

蔬果類

番茄 青瓜 青菜 時蔬 毛豆等選一份

蘋果 李子 梨子 柚子 火龍果 雪蓮果等選一份

午餐

雜糧飯 雜糧面 土豆 紅薯選一份

肉類

魚肉 鮮蝦 雞胸肉 鴨肉 牛肉 選一份 建議按照順序 白肉為主

蔬菜類

綠葉蔬菜一份

備注；蓮藕 土豆 山藥不屬于綠葉這類

晚餐

主食同于午餐 建議量是午餐的70%

蛋白類

種類同早餐 選一份

蔬菜類

種類同午餐

加餐

適當(dāng)堅果 水果 酸奶 不餓可以不加

作為三餐外或者運動后加餐

千萬別到宵夜加餐