1. 在家可以鍛煉

跳繩，還有跳遠(yuǎn)，這些都是可以在家練習(xí)的運(yùn)動(dòng)，而且是體測(cè)項(xiàng)目，這兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要姿勢(shì)正確，訓(xùn)練得當(dāng)，對(duì)身體的發(fā)育沒有壞處，現(xiàn)在一分鐘跳繩215個(gè)，跳遠(yuǎn)也能跳到1.6米以上，但是為了安全，每次練習(xí)，都不會(huì)練太久。

2. 在家可以鍛煉的運(yùn)動(dòng)

1，單杠拉伸，這類單人單杠架子可以上淘寶買。雙手拉著單杠，全身放松，順著身體的重量懸吊十到二十秒，放手休息一下，反復(fù)做十到二十次?？梢杂行Ю旒怪凹古攒浗M織，減輕關(guān)節(jié)壓力，長(zhǎng)期拉伸還有一定增高效果。

2，臥式自行車，雙腿抬起45度，做騎自行車的動(dòng)作，維持三十秒，放下來休息一下，反復(fù)做十到二十次?？梢运山庋静寇浗M織及膝周韌帶，促進(jìn)血液循環(huán)。

3，頸肌對(duì)抗訓(xùn)練，雙手抱頸部，頭向后仰，雙手肘關(guān)節(jié)盡量貼緊，維持十到二十秒，然后盡量張開，維持十到二十秒，反復(fù)十到二十次?？梢岳祛i肩部軟組織，保持頸曲，預(yù)防寰樞關(guān)節(jié)失穩(wěn)。

4，還有時(shí)間的話，再練一下平板支撐吧。

3. 在家可以鍛煉的動(dòng)作

不知道你現(xiàn)在是什么健身水平，就大致給你寫一個(gè)吧。

第一天，胸。

俯臥撐 12個(gè)一組，做4到6組。一定要慢起慢下，感受胸的發(fā)力，最好有俯臥撐架。

啞鈴臥推 12個(gè)一組，做4組。慢起慢下，手腕中立位，沉肩，收緊肩胛骨，收緊核心。

啞鈴飛鳥 12個(gè)一組，做4組。同上。

還用力氣的話再加倆組三頭的動(dòng)作。

記住練前的熱身、拉伸和練后的拉伸。第二天，背。

這種條件的話，就只能做做俯身劃船動(dòng)作了。

第三天，肩。

不知道你的啞鈴凳立起來，如果能夠立起來的話就坐姿推肩

坐姿推肩 15個(gè)一組，做4組。慢起慢下，手腕中立位，沉肩，啞鈴下至耳朵處。

杠鈴直立劃船 15個(gè)一組，做4組。

啞鈴前平舉 12個(gè)一組，做4組。

立姿

啞鈴

俯身啞鈴飛鳥 12個(gè)一組，做4組。

第四天，二頭。

估計(jì)你那是短的杠鈴

杠鈴彎舉 8~12個(gè)一組，做6組。

啞鈴彎舉 8~12個(gè)一組，做4組。

集中彎舉 12個(gè)一組，做4組。

第五天，腿。

深蹲

箭步蹲

杠鈴硬拉

大致就是這些，有不懂的再問我。

我也是入門級(jí)，共同學(xué)習(xí)。

4. 在家鍛煉減肥

我推薦一種有氧運(yùn)動(dòng)跳繩。跳繩是一種全身運(yùn)動(dòng)，可以幫助你消耗多余的脂肪，也是在家進(jìn)行的最簡(jiǎn)單、最方便的減肥運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)需要30分鐘以上，不足30分鐘的脂肪無法達(dá)到消耗的目的。你可以一周跳繩3-5次，然后堅(jiān)持下去。鍛煉比堅(jiān)持鍛煉更重要。

5. 在家可以鍛煉肌肉的方法

疫情其間，在家也不能懈怠。

每天梳頭一百下。

干洗臉五十下。

搖頭晃腦五十下。

眨眼二十下。

舌添上顎二十下。

叩齒五十下。

揪耳朵二十下。

拍手一百下。

俯臥式雙腳對(duì)碰一百下。

甩臂五十下。

高抬腿五十下。

扭腰運(yùn)動(dòng)五十下。

閉目養(yǎng)神十分鐘。

打掃衛(wèi)生做家務(wù)也是運(yùn)動(dòng)。

最好再做一下冥想和站樁運(yùn)動(dòng)。

加強(qiáng)鍛煉，強(qiáng)身健體。

6. 在家可以鍛煉出肌肉嗎

大家好，我是貓老師健身！

很多人一提起健身，就認(rèn)為一定要去健身房或者認(rèn)為健身是很花錢的運(yùn)動(dòng)。

還有很多人認(rèn)為，要變強(qiáng)壯或者減脂瘦身一定要很復(fù)雜的鍛煉計(jì)劃，貓老師健身不否認(rèn)精準(zhǔn)復(fù)雜的健身計(jì)劃的好處，但是如果簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練也許對(duì)大眾來說會(huì)是更好的選擇。

通過專注于基本運(yùn)動(dòng)模式而不是特定的肌肉群，這樣就可以簡(jiǎn)化舉重程序，而不會(huì)錯(cuò)過任何重要的肌肉，畢竟對(duì)于大眾來說，很少人會(huì)參與健美，極簡(jiǎn)主義的健身會(huì)是更好的選擇。

基于體重的運(yùn)動(dòng)并不意味著它很容易，其中許多練習(xí)都具有挑戰(zhàn)性，因?yàn)樗鼈冃枰麄€(gè)身體一起工作，而這正是它們?nèi)绱擞行У脑颉?/p>

更多的肌肉協(xié)同工作意味著更大的力量增長(zhǎng)，更好的協(xié)調(diào)性和更多的肌肉生長(zhǎng)。

基于體重的極簡(jiǎn)主義健身追求效率，省時(shí)和方便，而不是新穎和復(fù)雜，它可以在任何地方進(jìn)行，還可以控制身體并幫助發(fā)展平衡穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)機(jī)制。

下面貓老師健身分享10種基于體重的極簡(jiǎn)運(yùn)動(dòng)，幫助減肥的同時(shí)增強(qiáng)關(guān)節(jié)，激活核心，瞄準(zhǔn)正確的肌肉還能同步體內(nèi)的所有肌肉，達(dá)到整體增肌的效果。

單腿箱蹲

單腿深蹲可以增強(qiáng)股四頭肌，改善平衡并打造有力的雙腿。

通過隔離每條腿，單腿下蹲也有助于糾正腿部力量失衡，從而降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

怎么做單腿箱蹲：

坐在長(zhǎng)凳的邊緣附近，然后背對(duì)著長(zhǎng)凳站起來。

抬起右腿，膝蓋微微彎曲，并一直保持這條條腿一直向上。

左腳著地支撐，屈髖屈膝，臀部向后推坐在長(zhǎng)凳上，右腿保持在抬起。

臀肌和左腿股四頭肌同時(shí)發(fā)力，臀部向前推，伸展髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)蹲起，并擠壓臀肌。

重復(fù)，換邊重復(fù)。

滑板蹲

這是單腿深蹲的獨(dú)特變化，它可以激活臀部和股四頭肌。

怎么做滑板蹲：

雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝前，膝蓋對(duì)腳尖。

向后彎曲右腳膝關(guān)節(jié)，抬起右腿，使右腿大腿與小腿約成90度角。

左腳著地支撐，并屈髖屈膝蓋單腿下蹲直至右腳膝蓋輕輕觸摸地面上。

下蹲的同時(shí)傾斜軀干，并在下降時(shí)伸直手臂。

如果右腳膝蓋無法觸及地面，那就很盡量降低。

臀肌和左腳股四頭肌發(fā)力蹲起。

重復(fù)，換邊重復(fù)。

單腿臀橋：

單腿臀橋有助于增強(qiáng)臀部的力量。

怎么做單腿臀橋：

仰臥，雙臂自然在身體兩側(cè)伸直。

彎曲膝蓋，直到雙腳平放在地板上，彼此分開大約與臀部相同的寬度。

抬起左腿并伸直，保持一定角度使兩個(gè)大腿對(duì)齊，這是起始姿勢(shì)。

擠壓臀部，將臀部抬離地面，直到身體從肩膀到膝蓋形成一條直線。

緩慢下放臀部接近地板但不觸碰地面。

重復(fù)12次，然后換腿重復(fù)。

俯臥撐：

俯臥撐是最好的上半身運(yùn)動(dòng)之一，可以加強(qiáng)肩膀，胸部和核心，并改善肩關(guān)節(jié)和腰背的健康。

怎么做俯臥撐：

使用平板支撐姿勢(shì)，腳尖和手掌著地支撐，手臂在肩膀的正下方。保持背部挺直不要塌腰，繃緊核心和臀部，使身體成一直線，這是起始姿勢(shì)。彎曲肘關(guān)節(jié)，降低身體，讓胸部接近地板但不觸碰到地面的墊子。胸部發(fā)力把身體撐起至起始姿勢(shì)。重復(fù)。

女性剛開始也可以使用膝蓋俯臥撐：

派克推

這個(gè)動(dòng)作不但可以訓(xùn)練到核心肌群，還可以訓(xùn)練到臀部、肩膀。

怎么做派克推：

從俯臥撐開始（或把腳尖放在穩(wěn)定球上），抬起臀部，直到從手到臀部的直線。

下降時(shí)保持肘部向前，向后推動(dòng)自己，并在整個(gè)過程中保持臀部向上。

反向劃船：

反向劃船有助于形成強(qiáng)壯、寬闊的背部，健康的肩膀和良好的姿勢(shì)。

怎么做反向劃船：

在史密斯機(jī)，TRX懸掛訓(xùn)吊環(huán)或者公園單杠上進(jìn)行操作。

向上劃船時(shí)，專注于將肩胛骨擠壓在一起。

在底部，將胸部稍微下沉，以使那些肩胛骨沿著胸腔滑動(dòng)。

平板支撐

平板支撐可以鍛煉你的核心力量，并訓(xùn)練軀干抵御各種力量（避免受傷）。

要正確進(jìn)行鍛煉，請(qǐng)確保激活你的核心和脊柱。

引體向上

引體向上是一較有困難的動(dòng)作，剛開始的時(shí)候可以考慮使用彈力帶輔助，在家使用簡(jiǎn)易的單杠或在公園使用單杠來完成。

熊爬

爬行是一項(xiàng)基本運(yùn)動(dòng)，可建立出色的運(yùn)動(dòng)模式并瞄準(zhǔn)核心深處的肌肉。作為熱身，它將打開你的關(guān)節(jié)。

怎么做熊爬：

雙手雙腳撐于地面，雙膝不跪地，頭向下看，像是嬰兒爬行的姿勢(shì)。

前進(jìn)時(shí)以側(cè)邊手腳作移動(dòng)(右手左腳一起動(dòng))，前進(jìn)力量主要放在雙腳推進(jìn)，手只是平衡用。

整個(gè)過程核心繃緊，不要塌腰和弓背，一步一步移動(dòng)，注意手腳協(xié)調(diào)性。

波比跳

這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是較為困難，但它卻是鍛煉你的有氧運(yùn)動(dòng)和鍛煉全身肌肉的好方法。

怎么做波比跳：

從平板支撐位置開始，使身體保持成一直線。

變曲手肘降低身體完成一個(gè)俯臥撐。

然后撐起身體后立即將雙腳放在身體下，形成完美的下蹲姿勢(shì)。

臀肌和腿部發(fā)力向上盡力跳起，同時(shí)雙手向頭頂完成伸直。

雙腳降回地面上，馬上彎曲膝蓋，向后推臀部形成一個(gè)下蹲姿勢(shì)。

雙手掌著地支撐，雙腳向后跳并完成伸直，腳尖著地支撐，此時(shí)返回了平板支撐姿勢(shì)。

重復(fù)。

寫在最后：此10項(xiàng)基于體重的運(yùn)動(dòng)，混搭力量訓(xùn)練的極簡(jiǎn)主義居家健身動(dòng)作，可以快速減脂瘦身，是全身增肌，全身關(guān)節(jié)都會(huì)參與的復(fù)合訓(xùn)練，可以滿足大眾健身需求，方便省時(shí)。