1. 改善睡眠瑜伽視頻

剛學(xué)瑜伽的朋友都會(huì)有一種感覺(jué)，到處尋找鍛煉的方法，然后不管那么多，一陣“胡練”，其實(shí)yoga鍛煉是講究計(jì)劃和步驟的。如何你是男性需要多注意進(jìn)行姿勢(shì)和龐達(dá)；如果你是女性你需要多關(guān)注一些調(diào)息，而且如何你是剛剛開(kāi)始yoga練習(xí)的，那你最需要學(xué)習(xí)的是姿勢(shì)的鍛煉方法。下面這個(gè)表格提供你一天的鍛煉要求，你也可以適當(dāng)?shù)脑鰷p一些。

早晨 中午 晚上

6：30分起床進(jìn)行10-20分針的姿勢(shì)鍛煉7：00點(diǎn)鐘進(jìn)行調(diào)息的練習(xí)（你可以進(jìn)行“完全的瑜伽呼吸”練習(xí)）時(shí)間不要超過(guò)10分鐘 12：00點(diǎn)鐘進(jìn)行10分鐘的龐達(dá)練習(xí)“會(huì)陰收束法” 22：00點(diǎn)鐘進(jìn)行15分鐘的姿勢(shì)練習(xí)22：20點(diǎn)鐘進(jìn)行10分鐘的龐達(dá)“收顎收束法”練習(xí)或者“收腹收束法”

這是一個(gè)非常簡(jiǎn)單的鍛煉計(jì)劃，他不會(huì)讓你感到疲勞，你也不會(huì)感到你的時(shí)間被占用了，但是你要堅(jiān)持練習(xí)的話(huà)，你的感覺(jué)會(huì)越來(lái)越好的，其實(shí)你只要堅(jiān)持1個(gè)月你就會(huì)有收獲，到了一個(gè)月后，你就可以放棄這個(gè)計(jì)劃。

記住，剛剛開(kāi)始的時(shí)候一定不要讓自己疲勞，你如果認(rèn)為這個(gè)時(shí)間安排無(wú)法做到，也沒(méi)有關(guān)系，只有你在大致的三個(gè)時(shí)間段完成了這些練習(xí)，就行。

仰臥式 ：

預(yù)備姿勢(shì)

身體平躺在地面上，眼睛平平視天花板。兩臂垂直，放于身體兩側(cè)，手掌貼著地面，兩條腿挺直，腳跟、腳趾并攏，正常呼吸。

步驟

1. 用鼻孔緩慢深呼吸，然后屏息。

2. 盡最大努力將兩腳趾向前伸直。

3. 慢慢向上抬起雙腿，抬到離地面10-12厘米后，停留6-8秒鐘。一直保持屏息。

4. 開(kāi)始呼吸，把腿慢慢放回地面。呼氣和放腿同時(shí)進(jìn)行，腿放下時(shí)，呼氣隨之完畢。

5. 休息5-6秒，同時(shí)正常呼吸兩次。

6. 重復(fù)練習(xí)。

每日練習(xí)不得超過(guò)5次。

注意問(wèn)題

背部有傷，不要強(qiáng)求練習(xí)雙腿抬起，可以先練習(xí)單腿抬起的仰臥式。

益處

這種練習(xí)可以讓腹部?jī)?nèi)外肌肉充分得到活動(dòng)和鍛煉，消除腹部多余脂肪，也可以治療胰臟疾病以及便秘、胃炎=消化不良、腸功能紊亂等。

這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于背同以及腰部、臀部、髖關(guān)節(jié)部位疾病有較好的治療。還可以強(qiáng)化脊髓，活躍內(nèi)部細(xì)胞，刺激整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)。

曲腿式 ：

預(yù)備姿勢(shì)

站立地上，雙手放下，眼睛平視前方。

步驟

1. 將右腿抬柒蓋抬向胸部（右手抓住腳腕，左手抓住柒蓋，進(jìn)行輔助）。

2. 讓漆蓋盡量貼近胸部，（盡可能不要依賴(lài)手的作用）。

3. 同時(shí)另一條腿保持穩(wěn)固的直立。

4. 保持這個(gè)姿勢(shì)6-8秒，然后回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。

5. 休息6秒后，換另一條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

每日練習(xí)6-8次。

注意問(wèn)題

如果你感到站立練習(xí)有困難，可以躺在地上練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。

益處

曲腿式用一種溫和的方法來(lái)活動(dòng)胰臟及腹部器官。如果換有疝氣、吐酸水、胃炎等癥狀，練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)可以立即見(jiàn)效。這個(gè)方法可讓髖關(guān)節(jié)放松，鍛煉腹肌肉，增加腸胃蠕動(dòng)。這是易學(xué)而又無(wú)害的體式，任何人都可以練習(xí)，和受益。

收額收束法:

選擇一種舒適姿勢(shì)打座。

放松,閉上雙眼. 吸氣,呼氣。

閉息 頭向前方彎,以鼻尖畫(huà)弧,直至下巴緊緊抵著胸骨。

兩肩稍向前聳一點(diǎn),伸直雙臂。

兩手掌應(yīng)緊壓兩膝。

保持這種姿勢(shì),直至你不能舒適的閉息為止。

恢復(fù)的動(dòng)作要緩慢.慢慢的仰起頭部,慢慢的吸氣.直至頭完全伸直。

這是一個(gè)完整的回合,每次練習(xí)不要超過(guò)12個(gè)回合。

收額收束法有助于消除憤怒和緊張憂(yōu)郁的心情,它通常與調(diào)息及其它的收束法一起練習(xí),達(dá)到更好的效果。

單側(cè)仰臥式 ：

預(yù)備姿勢(shì)

平躺地面，身體伸直。兩腳跟并攏，手掌靠近身體放在地面，身體放松，眼睛平視。正常呼吸。

步驟

1. 一側(cè)腳趾伸直，大小腿始終繃緊；另一側(cè)完全放松。

2. 當(dāng)一側(cè)腿繃緊以后，吸氣并向空中抬腿，吸氣和抬腿要緩慢進(jìn)行，時(shí)間大約8-10秒。抬起的腿和地上的另一條腿呈90度直角。抬腿時(shí)身體其它部位不得彎曲或扭動(dòng)，整個(gè)身體繼續(xù)平躺在地面上。抬腿的高度你可以根據(jù)你的能力進(jìn)行，總之不要感到不適，切忌不要用力過(guò)大！

3. 當(dāng)抬腿到最大限度后，屏住呼吸，保持姿勢(shì)。時(shí)間堅(jiān)持6秒以上，身體保持筆直，抬起的腿始終繃緊，兩手掌朝下貼地，眼睛注視前方。

4. 開(kāi)始呼氣，同時(shí)把腿放回地面，腿落地的時(shí)間大約6秒，落地前保持繃緊。落地后，一個(gè)姿勢(shì)完成。

5. 休息6秒以后，練習(xí)另一條腿。 每日練習(xí)：每天4遍，交替練習(xí)，逐漸增加次數(shù)。

益處

單側(cè)仰臥式對(duì)于哮喘病患者頗有療效。屏住呼吸時(shí)，空氣深入氣管緩慢柔和的按摩氣管內(nèi)壁。由于這種內(nèi)部的活動(dòng)，氣管機(jī)能日益增強(qiáng)，健康也就隨之恢復(fù)正常。

這個(gè)體式還有其他益處，它可以使髖關(guān)節(jié)柔韌，治療腸胃病、消化系統(tǒng)功能混亂。

還能增強(qiáng)性器官的肌肉組織，提高性的能力，對(duì)于女性的月經(jīng)失調(diào)有幫助，這個(gè)簡(jiǎn)單的姿勢(shì)，建議你經(jīng)常的練習(xí)。

祈陽(yáng)式 ：

預(yù)備姿勢(shì)

兩腿叉開(kāi)站立，兩腳距離大約與肩膀同寬。雙手自然垂放在身體兩側(cè)，頭部垂直，正視前方。正常呼吸。

步驟

1. 緩緩吸氣，雙臂自身體兩側(cè)向外劃弧形舉向天空。手抬向頂部時(shí)，吸氣完成，手掌轉(zhuǎn)向前方，兩臂平行。

2. 呼氣，身體上肢向前沿弧形向地面彎曲。向前曲身時(shí)，兩手保持平行。當(dāng)手觸及地面時(shí)，停止呼氣。

3. 屏住呼吸，保持這個(gè)姿勢(shì)6-8秒鐘。屏住呼吸時(shí)，重要的一點(diǎn)是身體上肢（腰部以上）自然放松，下肢（腰部和腰部以下）保持筆直，不可彎曲。頭部也要屈向地面，位置始終處于兩臂之間。 雙手放松下伸，伸至所能及得的高度。如果能較為容易的彎曲身體，手掌可以放在地上或觸及地面。做這個(gè)動(dòng)作千萬(wàn)不要勉強(qiáng)，更不要強(qiáng)迫自己極力曲體，以免拉傷身體。務(wù)必要是自己感到輕松自如方為適度。

4. 把雙手放在小腿上，開(kāi)始吸氣并回復(fù)到原來(lái)站立的姿勢(shì)。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，手掌觸及兩腿，沿腿部從下而上，慢慢吸氣，再恢復(fù)至站立的姿勢(shì)。至此，吸氣結(jié)束。此時(shí)完成。

5. 站立休息5-6秒鐘，然后在重復(fù)練習(xí)相同的動(dòng)作。休息時(shí)的姿勢(shì)與預(yù)備的姿勢(shì)相同。

每天練習(xí)4遍，不得超過(guò)這個(gè)限制。

益處

這個(gè)姿勢(shì)有許多益處。它用一種溫和的方式促使所有內(nèi)分泌腺活動(dòng)。由于這種體內(nèi)活動(dòng)的結(jié)果，胰腺、腎上腺、甲狀腺、腦下垂體以及其他一些內(nèi)分泌腺得到正常的運(yùn)轉(zhuǎn)。導(dǎo)致糖尿病的主要原因是由于胰臟功能失調(diào)，這個(gè)姿勢(shì)通過(guò)增加胰腺活動(dòng)，糾正這個(gè)缺陷。

這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于胃部、脊柱、肺部和胸部也有好處。這些部位的疾病同樣可以采用這個(gè)姿勢(shì)進(jìn)行治療。由于練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)時(shí)候，血液循環(huán)逆向流動(dòng)，因此可以使的面部組織、中樞神經(jīng)系統(tǒng)以及身體上肢的所有器官產(chǎn)生活力。

尸解式 （尸體放松式）：

這是一個(gè)神奇的姿勢(shì)，他對(duì)人一個(gè)YOGA者來(lái)講意義超過(guò)一個(gè)姿勢(shì)，不管如何，看看你能得到什么。

預(yù)備姿勢(shì)：身體平躺地面，全身筆直放松。兩臂自然下垂，手掌自然放松。正常呼吸，雙目閉合，整個(gè)身體象一個(gè)尸體一樣無(wú)拘無(wú)束。這個(gè)練習(xí)方法是始終保持這個(gè)樣子的。

步驟

1. 雙目閉合兩秒，然后睜開(kāi)兩秒。重復(fù)這個(gè)小動(dòng)作1-10次。

2. 睜開(kāi)雙眼，上視、下視然后直視；左視、右視然后直視；然后閉目。9重復(fù)1-10次。

3. 嘴部練習(xí)。嘴張大，但不僅張。舌尖向喉部方向彎曲，然后閉嘴，保持這樣10秒；再?gòu)堥_(kāi)嘴巴，同時(shí)舌頭回到正常位置，閉嘴。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作1-10次。

4. 現(xiàn)在，雙目閉合，將注意力集中在腳趾。作以下觀想：觀想放松腳趾、慢慢放松小腿、大腿。延伸你的觀想，放松你的腿部、腰部、脊柱、肩部、手臂、手掌、手指、到你的全身各處。之后，將頭部和頸部左右輕輕移動(dòng)以下，尋找一個(gè)比較舒適的位置停下。至此，整個(gè)肌肉放松完畢。

5. 繼續(xù)進(jìn)行精神觀想。選擇一個(gè)你曾經(jīng)去過(guò)或者是極為喜愛(ài)的自然風(fēng)景優(yōu)美的地方。例如公園、花園、草坪、或者是河流。有意念引導(dǎo)，你自己仿佛置身于這個(gè)優(yōu)美的處所，米仿佛自己躺在那個(gè)迷人的地方，呼吸那里的新鮮空氣。當(dāng)你的注意力集中在那個(gè)環(huán)境中時(shí)，進(jìn)行完全的瑜伽呼吸。依次進(jìn)行大約12次，你會(huì)感到自己仿佛昏然入睡。至此，你也完成精神的放松。

6. 睜開(kāi)雙眼，舒展身體，坐起來(lái)，這個(gè)練習(xí)方法結(jié)束。

每日練習(xí)1次，每次練習(xí)時(shí)間保持10-20分鐘。這個(gè)練習(xí)，一定要在你的所有體位法結(jié)束以后，并且完成了其它的瑜伽練習(xí)有后再進(jìn)行。如果你有高血壓、心臟病，可以直接練習(xí)這個(gè)方法，而不用練習(xí)其他瑜伽方法。

益處

這是一個(gè)對(duì)于任何人有益的方法。他放松了身體的每個(gè)地方，肌肉和神經(jīng)再放松之后，獲得了新的能量。

對(duì)于有失眠、高血壓、心臟病、神經(jīng)疾病的人將會(huì)獲得巨大的幫助。如果你感到四肢無(wú)力，易于疲勞，或者萎靡不振，一定要練習(xí)這個(gè)瑜伽方法，你會(huì)變得強(qiáng)壯和有力量。

蝗蟲(chóng)式：

預(yù)備姿勢(shì)：

身體平趴地面，讓一側(cè)面頰貼地。兩臂伸直放在身體兩側(cè)（靠近大腿），雙手握拳，拇指與食指一側(cè)貼地。兩腿伸直，指尖靠著地面，兩腳跟腳趾并攏。

讓整個(gè)身體保持一條直線(xiàn)，正常呼吸。

步驟

1. 鼻孔緩慢吸氣，然后屏息。

2. 慢慢抬頭，下巴支撐地面（你可以在下巴處方一塊軟墊）。

3. 握緊拳頭，兩臂兩首繃緊。

4. 兩腿快速抬起，抬到最高處，注意兩腿保持并攏何筆直狀態(tài)。

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)5-6秒。

6. 開(kāi)始慢慢呼氣，把腿和頭部同時(shí)回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。

7. 休息5-10秒，重復(fù)動(dòng)作。

每日練習(xí)不要超過(guò)4次。

注意

練習(xí)有困難的人，可以把雙腿抬起改為單腿抬起。

益處

蝗蟲(chóng)式對(duì)于治療各種腹部疾病有很好的療效。他可以促使腎臟和整個(gè)腹部運(yùn)動(dòng)。同樣可以治療多種的內(nèi)臟和腸胃疾病。

這個(gè)姿勢(shì)同時(shí)可以柔韌脊柱，對(duì)眼睛、面部、肺部、胸部、頸部、肩部和上肢都有強(qiáng)健和滋補(bǔ)的作用。特別向每一個(gè)練習(xí)者推薦。

會(huì)陰收束法

彎曲右小腿,把腳跟緊緊頂住會(huì)陰部(生殖器與肛門(mén)之間的部分),彎曲左小腿,把左腳放在右腳踝上。

閉眼放松,保持背部伸直. 呼氣。

閉息并同時(shí)用力收縮上提會(huì)陰 逐漸學(xué)會(huì)體會(huì)被收縮的會(huì)陰的那一點(diǎn).

盡量保持收縮的狀態(tài).然后放松.吸氣。

這是一個(gè)回合,只要有時(shí)間就可以做這個(gè)功法,可以盡量多的做。

會(huì)陰收束法封閉了生命之氣向下運(yùn)行的出口,而將它轉(zhuǎn)而向上運(yùn)行,它有助于喚醒昆達(dá)利尼蛇,當(dāng)然,它還可以防止和按摩便秘和痔瘡的發(fā)生。

三角式：

預(yù)備姿勢(shì)：

站立在地上，兩腿間相距和2尺左右目視前方，雙手在身體兩側(cè)自然垂放。兩腿站穩(wěn)。

步驟

1. 慢慢吸氣，同時(shí)雙手向身體兩側(cè)抬起，抬至于肩膀同高的位置。抬手時(shí)雙手要繃直，保持在一條直線(xiàn)上，手掌朝下。當(dāng)兩手抬到一條直線(xiàn)上時(shí)吸氣也要完畢。以這個(gè)姿勢(shì)站立2秒。

2. 開(kāi)始呼氣，同時(shí)左手向下觸及左腳，右手舉起指向上空。左手觸及腳面時(shí)，呼氣完畢，隨即屏住呼吸。身體要向前彎曲，而不是曲向體側(cè)。眼睛看著左腳尖，盡力用手觸腳趾。手觸及腳趾后，頭部轉(zhuǎn)向右側(cè)，再把頭部向空中抬起。此時(shí)，眼睛要盡力看著右掌。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，兩手臂再度處于同一直線(xiàn)上，目視右手掌2秒，兩腿務(wù)必繃直，不要讓膝蓋彎曲 。

3. 目視右手掌數(shù)秒鐘后，右手臂繃直向下移至前方，然后目視手掌下方地面。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)候，左手仍然停留在做腳趾上，右手則完全繃直伸向前方，身體也趨向正前方。兩腿繃直，右臂靠近頭部右側(cè)太陽(yáng)穴，屏住呼吸 。

4. 然后右手向右移動(dòng)45度，手和手臂努力伸直。做這一個(gè)動(dòng)作時(shí)候，右手五指并攏，手掌距離地面大約一英尺高。目視右手所指向的地面 。保持這個(gè)姿勢(shì)2秒鐘，屏住呼吸。 把右手放在右腿上，開(kāi)始吸氣并站起來(lái)。兩手沿腿部輕輕向上拖動(dòng)，直至恢復(fù)站立姿勢(shì)為止。還原到預(yù)備姿勢(shì)后，雙手分別垂放在身體兩側(cè)。至此，這套三角式已經(jīng)練習(xí)完畢。稍加休息，并開(kāi)始2次正常呼吸。

5. 休息大約5秒鐘后，按同樣的步驟重復(fù)練習(xí)這套姿勢(shì)。在第2遍練習(xí)的時(shí)候，用右手觸及右腳，左手舉向空中。之后的幾遍練習(xí)，均如此交替進(jìn)行。

第一周每天交替練習(xí)4遍。從第二周起，每天交替練習(xí)6遍，均如此交替進(jìn)行。每日練習(xí)最多部超過(guò)8遍。

益處

三角式對(duì)治療頸部以及肩關(guān)節(jié)部位的疼痛以及其他疾病有醫(yī)療價(jià)值?；加蓄i椎僵直癥的患者練習(xí)這套姿勢(shì)，能獲得及佳的療效。

這套姿勢(shì)對(duì)于脊椎、胯關(guān)節(jié)、手、手掌、也有好處。練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)，可使腰部以上的主要關(guān)節(jié)得到適當(dāng)?shù)幕顒?dòng)，肌肉也能充分恢復(fù)彈性。建議關(guān)節(jié)炎患者在做完平衡式之后，即進(jìn)行三角式練習(xí)。依次做完這套姿勢(shì)之后，身體各部位的大小關(guān)節(jié)都可以得到充分的活動(dòng)，他們的功能也使得以恢復(fù)正常。

對(duì)于一般的瑜伽練習(xí)者來(lái)講，三角式同樣具有許多益處。他能增強(qiáng)眼睛的視力，使得脊椎骨骼柔韌，提高精力集中的能力。這套姿勢(shì)簡(jiǎn)單易行，值得你去做做。

肥胖者的鍛煉計(jì)劃：

現(xiàn)在你要繼續(xù)鍛煉瑜伽姿勢(shì)，保證你的體重恢復(fù)平衡。如果你要恢復(fù)你的身材體重，需要你有選擇的進(jìn)行瑜伽的練習(xí)，初期，不能要求進(jìn)行所有的練習(xí)，也不需要你為了達(dá)到期望的效果而勉強(qiáng)練習(xí)難度較大的方法。許多簡(jiǎn)單的阿薩納姿勢(shì)，對(duì)于控制體重，和調(diào)整身體狀況有非常明顯的效果。

在剛開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候，你千萬(wàn)不要鍛煉過(guò)多的姿勢(shì)，你應(yīng)該循序漸進(jìn)，并且堅(jiān)持不懈的。第一周你去按照我推薦的姿勢(shì)開(kāi)始，第二周、第三周和議后的數(shù)周，逐漸增加數(shù)量。我希望你的進(jìn)展是穩(wěn)步的，并且沒(méi)有任何的疲勞感覺(jué)從而不會(huì)耽誤你的正常生活，而且我早就說(shuō)過(guò)，通過(guò)瑜伽鍛煉方法控制體重是緩慢而持續(xù)的，如果你明白了這些道理，請(qǐng)你繼續(xù)下去。

第一周

1. 單側(cè)仰臥式——每天至少練習(xí)8遍，每條腿交替練習(xí)4遍。

2. 仰臥式——每天不要超過(guò)6遍。

第二周

繼續(xù)上面的方法，然后增加以下姿勢(shì)。

1. 蛇式——每天保證4遍。

2. 蝗蟲(chóng)式——每天保證4遍。

第三周

繼續(xù)第一、二周的方法，然后增加以下姿勢(shì)

1. 平衡式——每天練習(xí)6遍，每條腿交替練習(xí)3遍。

2. 曲腿式——每天練習(xí)6遍，每條腿交替練習(xí)3遍。

第四周

繼續(xù)第一、二、三周的方法，然后增加以下姿勢(shì)。

1. 祈陽(yáng)式——每天練習(xí)4遍。

2. 反弓式——每天練習(xí)4遍。

第五周

繼續(xù)第一、二、三、四周的方法，然后增加以下姿勢(shì)。

1. 半側(cè)式——每天練習(xí)4次，每側(cè)練習(xí)2次。

2. 前曲式——每天練習(xí)4次。

第六周

繼續(xù)第一、二、三、四、五周的方法，然后增加以下姿勢(shì)。

1. 睡雷式——每天練習(xí)4遍。

2. 魚(yú)王式——每天練習(xí)2遍。

正確的去做，一個(gè)月可以去掉2-4斤的多于脂肪，那么第七周你該做什么呢？

你有幾個(gè)選擇：

第一， 你可以恢復(fù)原來(lái)的生活習(xí)慣，回到從前。

第二， 你可以選擇你喜歡的非瑜伽的鍛煉方式增加你的運(yùn)動(dòng)，保持你的身體狀況。

第三， 你可以在平均每過(guò)一兩個(gè)月來(lái)一次這樣的瑜伽鍛煉方法，來(lái)保持你的身體。

前屈式：

預(yù)備姿勢(shì)：

預(yù)備姿勢(shì)：平坐地面，兩腿向前伸直，腳跟、腳趾并攏坐穩(wěn)。脊柱、頸部、頭部保持直立。雙手垂直放在身體兩側(cè)。

步驟

1. 雙臂向前伸直，和兩腿平行。

2. 盡量保持身體筆直的前提下前傾，雙手分別抓住兩腳趾。如果這個(gè)姿勢(shì)你根本抓不到腳趾，你可以嘗試彎背，但是一定要保持腿部的平直。

3. 頭部下低到兩肩之間，同時(shí)將氣呼出。

4. 伸直腳趾，繃緊雙腿，同時(shí)將頭部置于兩臂之間。雙手雙臂盡量前身，保持6-10秒。

5. 手回放到大腿上，開(kāi)始吸氣。同時(shí)手掌沿著腿部慢慢收回，回復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)。

6. 休息大約5秒鐘，重復(fù)練習(xí)。

每天練習(xí)不要超過(guò)5次。

注意

凡背部受傷，或脊柱疼痛者，在練習(xí)過(guò)程中要放松身體，緩慢練習(xí)。

益處

這個(gè)姿勢(shì)對(duì)于整個(gè)脊柱、神經(jīng)系統(tǒng)和腹部器官、分泌腺會(huì)產(chǎn)生益處。由于身體的這樣活動(dòng)，可以治愈這方面的疾病。對(duì)于糖尿病患者也有很好的療效，因?yàn)樗龠M(jìn)了胰臟和內(nèi)分泌腺的活動(dòng)，從而改善胰臟功能，正常分泌胰島素。

他還治愈背部和脊柱疾病，減輕胃痛，使神經(jīng)系統(tǒng)功能回復(fù)正常。

許多人開(kāi)始的時(shí)候不能準(zhǔn)確的完成這個(gè)姿勢(shì)，不要著急，練習(xí)到一定階段，你會(huì)越來(lái)越好，更加準(zhǔn)確的。這個(gè)姿勢(shì)最重要的是反復(fù)練習(xí)，你一定會(huì)受益的。

蛇式：

預(yù)備姿勢(shì)：

身體平趴地面，一側(cè)面頰貼地。雙肘彎曲靠近身體，手掌平放雙肩下放地面，指尖與肩對(duì)齊。腳跟并攏，腳趾平貼地面繃緊，正常呼吸。

步驟

1. 頭部伸直，輕輕向后上方仰起。

2. 緩慢吸氣，同時(shí)頭部和胸部向上抬起，但肚臍部分貼地（肚臍以上部分離地），抬到最高地方，兩腿依然緊緊靠地并用力保持靠攏。

3. 仰望天空并保持這個(gè)姿勢(shì)，屏息6-8秒。

4. 把頭部和胸部依次靠地，臉部一側(cè)靠地。

5. 放松身體，休息6-8秒。

6. 重復(fù)這個(gè)做法。

每日練習(xí)不要超過(guò)5次。

益處

蛇式從內(nèi)部活動(dòng)整個(gè)腹部，可促使胰臟、肝臟和其他消化器官加強(qiáng)活動(dòng)。人們認(rèn)為，這是一個(gè)治療便秘、消化不良、痢疾、胃炎、胃病及腹部疾病的最好姿勢(shì)。蛇式能夠讓脊柱柔軟，減緩脊椎疾病和背痛。同時(shí)，他有效的活動(dòng)胸部、肩部、頸部、面部和頭部，使表皮血液活躍，增進(jìn)面部之美。

這個(gè)方法對(duì)于女性有著特殊的作用，可以治療各種月經(jīng)病癥。

龐達(dá)三收束法：

龐達(dá)三收束法是收額,收腹和會(huì)陰收束的同時(shí)練習(xí),方法十分簡(jiǎn)單,提議使用瑜伽呼吸。 龐達(dá)的練習(xí)需要心情放松,不要急于行事,經(jīng)?？梢宰鐾暾{(diào)息后平靜的開(kāi)始。

開(kāi)始 ,打座,兩手輕按在膝上.

閉眼 ,放松 一次瑜伽呼吸,當(dāng)呼氣完畢時(shí)閉息。

閉息的同時(shí)收額,提升收腹,收縮會(huì)陰,三步同時(shí)進(jìn)行。 盡量保持,直至不能閉息為止,慢慢抬頭,放松腹部,放松會(huì)陰。

恢復(fù)呼吸

這是一個(gè)完整的回合。

體會(huì)

每當(dāng)一個(gè)回合完成后,你會(huì)體會(huì)到從你脊椎骨最根部升起一股溫暖的熱流,沿脊椎而上,熱量可直達(dá)頭頂,你會(huì)覺(jué)得全身非常溫暖,而脊椎是你最熱的地方,它變得異常清晰,容易觀想；一,二個(gè)回合后,你的腦門(mén)可能會(huì)出一些汗,這都是正常的,當(dāng)結(jié)束練習(xí)后,也不要立刻睜眼,可以繼續(xù)觀察自己的脊椎熱量直到你舒適為止.或詠?zhàn)xom語(yǔ)音結(jié)束。

練習(xí)龐達(dá)三收束法益處非常多,但有幾點(diǎn)注意我有必要向您提及：

龐達(dá)一定要在空腹時(shí)進(jìn)行,飯前是很好的時(shí)間,飯后建議你要等四個(gè)小時(shí)再練習(xí)。

龐達(dá)的練習(xí)最好是在三個(gè)時(shí)間:日出,日中,日落.既清晨,正午和黃昏。很奇怪是吧，龐達(dá)與太陽(yáng)有著微妙而重要的關(guān)系。

初學(xué)者每次練習(xí)不要超過(guò)4個(gè)回合,隨著時(shí)間的增加,可以逐漸增加回合數(shù),不要性急。因?yàn)辇嬤_(dá)對(duì)腸道的按摩是較劇烈的，開(kāi)始次數(shù)太多,你的腸道會(huì)吃不消的；在酒后,或者是身體不適的時(shí)候不要練習(xí)。

這就是我給大家介紹的龐達(dá)。試試看吧,謹(jǐn)慎而平靜的練習(xí)，它會(huì)給你帶來(lái)許多意想不到的益處。

平衡式：

預(yù)備姿勢(shì)：

地上鋪墊地毯或軟物，身體站立，保持正直，目視前方，雙手放在身體的兩側(cè)。始終保持正常呼吸。注意事項(xiàng)這個(gè)練習(xí)方法要求你必須用一條腿站立，這個(gè)動(dòng)作并不是每個(gè)人都能很容易做到的，因此，凡是有困難的人，可以依靠柱子或是墻壁來(lái)做。

步驟

1. 右腿保持站立，左腿自膝蓋出彎曲，上抬左腳跟貼靠到臀部。（如果膝蓋疼痛，無(wú)法用力抬腳跟靠近臀部，你就盡可能的將你的左腿想后彎曲。）

2. 左手抓住左腳腳趾，再用手掌將它拖住，這樣做你可以讓左腳跟觸到臀部或靠近臀部。

3. 向前伸直右手，手掌并攏，自下而上慢慢抬起，手臂抬起動(dòng)作緩慢。

4. 現(xiàn)在你的高舉到頭，保持你的手臂平直，手掌面向前方；保持你的身體平直，保持的右腿平直，這樣看起來(lái)，你的身體自上而下是在一條直線(xiàn)上的。

5. 保持這個(gè)姿勢(shì)10秒，按照下列步驟恢復(fù)到預(yù)備姿勢(shì)--抬起的手臂慢慢放下，手掌始終保持繃緊；然后放下你的左腿，落地。自此你做完了平衡式。

6. 休息10秒，換另一條腿練習(xí)。 每日練習(xí) 第一周，你每天不要超過(guò)4遍，以后可以逐漸增加。

益處

平衡式，是一種活動(dòng)人體主要關(guān)節(jié)的姿勢(shì)，它能消除關(guān)節(jié)的僵直狀態(tài)，使之柔韌。他還能讓患部組織血液循環(huán)正常，肌肉強(qiáng)健，消除關(guān)節(jié)的疼痛。

這個(gè)姿勢(shì)對(duì)膝蓋、腳踝、肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、手掌和手指各部位關(guān)節(jié)疾病，有很好的治療。對(duì)于一般人而言，這個(gè)姿勢(shì)活動(dòng)身體主要關(guān)節(jié)使之柔軟。

2. 改善睡眠瑜伽最簡(jiǎn)單

導(dǎo)語(yǔ)：你們晚上是都是幾點(diǎn)入睡的呢？把握晚上11點(diǎn)的黃金時(shí)間睡覺(jué)，養(yǎng)顏美容氣色好，而熬夜到凌晨才睡，除了會(huì)導(dǎo)致睡眠不足，還會(huì)引發(fā)內(nèi)分泌紊亂，黑眼圈、痘痘、毛孔粗大找上門(mén)，敷多少面膜，擦多少高檔護(hù)膚品，不如睡得好，才是硬道理，今日教大家3招瑜伽，改善失眠，美成小仙女。

一、肩倒立式至犁式

想要睡得好，不能過(guò)早地練瑜伽，可以抽出睡覺(jué)前的30分鐘做瑜伽，消耗身體多余的精力，身體感到疲倦后，睡得才會(huì)更香，從而達(dá)到改善失眠的作用。

肩倒立式至犁式做起來(lái)并不是很難，也非常的適合初學(xué)者，在床上也可以練習(xí)，首先我們仰臥在床上，雙方放于兩側(cè)，雙腳伸直向上抬起，對(duì)準(zhǔn)天花板的位置，動(dòng)作的要領(lǐng)是要用肩膀的力量去支撐身體的重量，下顎收起，接著屈肘雙手扶住后腰，雙腿一點(diǎn)要繃直，緩慢的向頭部位置伸，背部和臀部依次離開(kāi)地面，臀部也可以反方向分擔(dān)雙腿的重量，腳尖貼住頭部上方的地面，保持5到8個(gè)呼吸間，每組5到8次。

二、樹(shù)式至戰(zhàn)士三式

瑜伽和健身雖然都能起到減肥的作用，但是健身塑造的是肌肉，而瑜伽更加注重的是全身的美形，相比而言女孩子更適合練瑜伽這一塊。

樹(shù)式至戰(zhàn)士三式是兩種瑜伽動(dòng)作的結(jié)合，首先我們要做的是樹(shù)式的瑜伽，接著轉(zhuǎn)變?yōu)閼?zhàn)士三式，首先保持金雞獨(dú)立的姿勢(shì)，雙手在胸前合十，慢慢地將左邊的膝蓋回收，注意回收的時(shí)候要讓左膝和臀部都在緊繃狀態(tài)，肚臍為中心，讓身體向著前面延伸，腳趾分開(kāi)，雙掌用力向下放于身體的兩側(cè)，這個(gè)過(guò)程中臀部一定要維持收緊狀態(tài)，左腿慢慢伸直，完成之后的動(dòng)作，身體和左腿應(yīng)該是平行狀態(tài)，處于同一水平線(xiàn)，保持5到8個(gè)平穩(wěn)呼吸，退回體式，換邊練習(xí)，每組5到8次。

三、側(cè)伸展式至戰(zhàn)士二式

人有一半的時(shí)間都是處于睡眠中，充足的睡眠除了讓人在新開(kāi)始的一天里精神滿(mǎn)滿(mǎn)，還能養(yǎng)出好氣色，遠(yuǎn)離疾病。

側(cè)伸展式至戰(zhàn)士二式同樣是兩個(gè)瑜伽動(dòng)作的結(jié)合，首先我們左腿向后退一步45度，右腿膝蓋彎曲，前腿用力，避免臀部下沉，雙手打開(kāi)伸直，在手伸向地面的時(shí)候，不要運(yùn)用前臂的力量，而是要學(xué)會(huì)用核心區(qū)的肌肉，讓身體自然地跟地面保持垂直，保持5到8個(gè)呼吸間，換另外一邊練習(xí)，每組5到8次。

結(jié)語(yǔ)：這三組瑜伽動(dòng)作對(duì)于改善睡眠都有很好的作用哦，平時(shí)也可以練練強(qiáng)身健體，還能讓身體的線(xiàn)條變得更加地優(yōu)美，如果做的過(guò)程中身體感受到不適，嚴(yán)重的疼痛，那么可能是哪里練得不到位，這時(shí)候就要緩一緩了，正確的打開(kāi)方式是微微的酸麻感，肌肉是有記憶的，要每天堅(jiān)持練才有效果哦！

3. 促進(jìn)睡眠的瑜伽動(dòng)作視頻

推薦你一個(gè)網(wǎng)站，這個(gè)網(wǎng)站上的瑜伽視頻還是比較好的，因?yàn)檫@個(gè)網(wǎng)站屬于導(dǎo)航 類(lèi)網(wǎng)站，收錄的都比較客觀。

網(wǎng)址不能打出來(lái)，你上網(wǎng)站搜索《36培訓(xùn)導(dǎo)航網(wǎng)》

4. 改善睡眠瑜伽視頻教學(xué)

步驟/方式1

轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠法。閉上雙眼，然后慢慢轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠三次。據(jù)專(zhuān)家解釋?zhuān)?dāng)人們處于睡眠狀態(tài)時(shí)，眼珠會(huì)不斷轉(zhuǎn)動(dòng)，所以此法是模擬沉睡狀態(tài)下的眼睛運(yùn)動(dòng)，它會(huì)刺激褪黑素(助眠荷爾蒙)的分泌，讓你迅速入睡。

步驟/方式2

如果你發(fā)現(xiàn)自己無(wú)法入睡，不如反其道而行之，睜大雙眼默念“我不想睡覺(jué)”從而使自己保持清醒狀態(tài)，此時(shí)你的大腦會(huì)對(duì)這種阻礙睡眠的行為進(jìn)行反抗，你也會(huì)逐漸感覺(jué)眼部肌肉的疲勞從而進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

步驟/方式3

由于個(gè)體差異，人們都會(huì)有自己不同的助眠方法，你所要做的就是找到自己可快速入睡的方法，比如有的人在運(yùn)動(dòng)后會(huì)有睡意。一旦發(fā)現(xiàn)自己在做完某件事后可以快速入睡，就要不斷重復(fù)這種方法，培養(yǎng)成為習(xí)慣。

5. 改善睡眠瑜伽視頻大全

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來(lái)到我的小課堂

很高興由我來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題：練瑜伽的步驟？問(wèn)的簡(jiǎn)單扼要那我就給你安排下一般練習(xí)瑜伽有三步：

第一步：調(diào)息

第二步：體位的練習(xí)（拉伸）

第三步：休息術(shù)

以一個(gè)小時(shí)的瑜伽課來(lái)分，在上課的時(shí)候5分鐘的調(diào)息、45分鐘體位、10分鐘休息術(shù)

一、瑜伽的調(diào)息

瑜伽的呼吸有很多種：腹部呼吸、胸部呼吸、完全呼吸、風(fēng)箱呼吸等等選擇一個(gè)呼吸來(lái)作為瑜伽的呼吸舉例說(shuō)明腹部的呼吸練習(xí)