怎樣鍛煉腿部肌肉

原址：

大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。

內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)；后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱(chēng)和健美了。

負(fù)重深蹲 杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。 坐姿伸小腿 坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。

俯臥屈小腿 俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。

直立負(fù)重提踵 手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。

坐姿負(fù)重提踵 坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。

腿部肌肉訓(xùn)練

原址附圖：

股四頭肌 后蹲

起始姿勢(shì)

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴并擔(dān)負(fù)在頸后肩上。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動(dòng)作過(guò)程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)

在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

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股四頭肌 前蹲

起始姿勢(shì)

站在深蹲架前，屈膝，兩手握住深蹲架上的杠鈴?fù)性谛厍凹缟?。向前走兩步，兩腳開(kāi)立，略寬于肩，足趾稍向外撇，身體伸直

動(dòng)作過(guò)程

屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，靜止一秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，使身體回復(fù)到直立。按規(guī)定次數(shù)和組數(shù)重復(fù)再做。完成后，退回幾步，把杠鈴放回深蹲架上。

呼吸方法

下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣。

注意要點(diǎn)

在做整個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，背部要平直，上體勿前傾，臀部不要后突，后腰要下塌，動(dòng)作要穩(wěn)定。腿部快伸直時(shí)，用力挺直膝關(guān)節(jié)。

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股四頭肌 腿舉

起始姿勢(shì)

仰臥在“腿舉架”的底板上，蜷縮雙腿讓整個(gè)腳底頂住加重板的底面。

動(dòng)作過(guò)程

兩腿用力向上蹬板，到兩腿完全伸直，同時(shí)盡力收縮股四頭肌。靜止一秒鐘，屈膝，讓加重板慢慢下降到先卡定的高度。重復(fù)再做。

呼吸方法

用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

仰臥時(shí)，臀部正對(duì)加重板的中心下方。蹬板時(shí)，整個(gè)腳底平貼住板底。

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股四頭肌 坐式腿屈伸

起始姿勢(shì)

坐在專(zhuān)制長(zhǎng)凳上，在滾軸的另一邊加上所要重量的杠鈴片，兩腳勾住滾軸，小腿與大腿成90度角。

動(dòng)作過(guò)程

兩腿用力收縮股四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，使小腿向上挺直。靜止一秒鐘，垂下小腿，重復(fù)再做。

呼吸方法

用力蹬板時(shí)吸氣，回降時(shí)呼氣。

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股二頭肌 立式腿彎舉

起始姿勢(shì)

站在一高木塊或矮凳上，一腳系一啞鈴，自然直懸在木塊外，另一腿支撐體重，一手或兩手扶墻或木條。

動(dòng)作過(guò)程

屈膝，把小腿用力盡量向后彎起，靜止一秒鐘，同時(shí)盡力收縮二頭肌。自然垂下小腿到原來(lái)位置，重復(fù)再做。

呼吸方法

彎起小腿時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

彎起小腿時(shí)，不要讓大腿前后擺動(dòng)。

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股二頭肌 俯臥腿彎舉

起始姿勢(shì)

俯臥在專(zhuān)用長(zhǎng)凳上，兩腳踝伸鉤在滾軸下面，滾軸另一面加上所要重量的杠鈴片。

動(dòng)作過(guò)程

屈膝，把小腿向后彎起，到最高點(diǎn)時(shí)盡力收縮二頭肌。靜止一秒鐘，伸直下小腿到原來(lái)位置，重復(fù)再做。

呼吸方法

彎起小腿時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。

注意要點(diǎn)

彎起小腿時(shí)，大腿平貼凳面。如沒(méi)有專(zhuān)用的腿彎舉凳，可俯臥在普通的長(zhǎng)凳上，腳系啞鈴、杠鈴片做。

做下蹲！高抬腿！