一、前屈下不去怎么練

前屈下不去鍛煉的方法如下：

1、屈髖能力弱，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是軀干向前折疊的能力弱，主要是由于連接脊柱和大腿股骨的髂腰肌太過(guò)于緊張無(wú)力導(dǎo)致的。要加強(qiáng)屈髖能力，瑜伽中拉伸髂腰肌的小橋式、騎馬式、戰(zhàn)士1式等體式，以及仰臥上升腿、船式等加強(qiáng)髂腰肌的體式，要多練。

2、練瑜伽前屈，很少有伽人會(huì)關(guān)注小腿，事實(shí)上，小腿如果太粗壯緊張，和N繩肌一樣，它也同樣會(huì)影響前屈的幅度。而且有些伽人在前屈中，如果感受得更多是小腿的拉伸感，而不是N繩肌，這個(gè)時(shí)候，很有可能就是小腿太緊張了。

瑜伽中，拉伸放松小腿肌肉的練習(xí)，比較好的有加強(qiáng)側(cè)伸展、騎馬式變體、山式變體等體式。

3、雖然腳底筋膜的緊張，在瑜伽前屈中并不是起很大的決定作用，但如果太緊張，也是影響著前屈的幅度，因?yàn)樗彩怯绊戣べで扒猩眢w后表鏈的一部分。將筋膜球或者網(wǎng)球放在腳底，深深的按壓下去，緩慢而有控制的滾動(dòng)，直到將整個(gè)腳底的位置全部放松按壓到。

4、多練習(xí)瑜伽貓牛式，瑜伽貓式時(shí)，骨盆是向后轉(zhuǎn)動(dòng)的，瑜伽牛式時(shí)，骨盆是向前轉(zhuǎn)動(dòng)的。

坐位體前屈是大中小學(xué)體質(zhì)健康測(cè)試項(xiàng)目，它的測(cè)試目的是測(cè)量在靜止?fàn)顟B(tài)下的軀干、腰、髖等關(guān)節(jié)可能達(dá)到的活動(dòng)幅度，主要反映這些部位的關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質(zhì)的發(fā)展水平。

二、肌肉放松滾軸如何選擇

①趴在地上或瑜伽墊上，雙手支撐于地面，將泡沫軸放在一條大腿的下方，這條腿向后伸直并使腳懸空，在髖部和膝蓋之間來(lái)回滾動(dòng)泡沫軸。

②重復(fù)15~20 次，換一條腿繼續(xù)滾動(dòng)。

足底筋膜放松

鍛煉部位：足底

①采用自然坐姿，將一只腳放在泡沫軸上。

②身體微微向前、向足底施力。

③前后滾動(dòng)，放松足底。

小腿筋膜放松

鍛煉部位：小腿肌肉

①坐在地上或瑜伽墊上，一條腿搭在另一條腿上，將泡沫軸墊在小腿下面。

②雙手放在身后支撐上半身，將身體的大部分重量壓在泡沫軸上，在腳踝至膝蓋之間滾動(dòng)泡沫軸，滾動(dòng)15~20次。

③找到最疼的一個(gè)點(diǎn)，著重碾壓。

要看是什么樣的適合你，最好是都去試一遍，找子集覺(jué)得合適的

三、如何鍛煉腿部肌肉（男生）

要想練出一雙美腿來(lái)，不是什么困難的事情，優(yōu)質(zhì)的碳水和優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)是必不可少的，從飲食入手，再加上腿部一定的運(yùn)動(dòng)量，雙管齊下的方式很快就可以實(shí)現(xiàn)哦。

光練不吃是起不到什么效果的，如果你是大學(xué)生，可以在食堂選一些選一些清淡的食物吃，而且最好每天都吃雞蛋和雞肉，如果有牛肉是最好了，補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)，會(huì)讓你早一些鍛煉出肌肉來(lái)。

如果你沒(méi)有去健身房的時(shí)間，空閑的時(shí)候在家也可以做一些鍛煉，首先你需要下載一個(gè)keep健身app，準(zhǔn)備一個(gè)瑜伽墊，就可以開(kāi)始了。

這個(gè)軟件中有鍛煉各種部位的教程，你選一個(gè)腿部訓(xùn)練的教程，每天花20分鐘的時(shí)間做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，練上一個(gè)月就會(huì)出效果了，想要一雙美腿，臀部也要相應(yīng)的鍛煉到，每天做做臀橋，臀部的位置提升了，才能讓腿顯的更加修長(zhǎng)。

你可以搭配一下有氧運(yùn)動(dòng)，去學(xué)校的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)跑跑步，我有段時(shí)間瘋狂的迷戀上了跑步，外面下著毛毛雨我也會(huì)出去動(dòng)一動(dòng)，不要擔(dān)心跑步腿會(huì)變粗哦，跑步前后適當(dāng)?shù)睦?，?huì)讓腿部線條變得非常好看。

而且跑步的時(shí)候可以讓你暫時(shí)忘記煩惱，整個(gè)世界都只剩下你的汗水和喘氣的聲音。每次我有壓力的時(shí)候都會(huì)這么做，跑后一身輕松的感覺(jué)真的比什么解壓的辦法都有效果。上面的幾點(diǎn)只要堅(jiān)持住，很快就會(huì)實(shí)現(xiàn)你的愿望啦！

大腿肌分為前外側(cè)群、后群和內(nèi)側(cè)群。股四頭肌是前外側(cè)群也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。這四塊肌肉的機(jī)能是保持股骨垂直，以維持人體直立并幫助下蹲和起立。前外側(cè)群還有人體中最長(zhǎng)的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內(nèi)旋，如踢毽子時(shí)的腿部動(dòng)作；后者可使大腿彎曲和內(nèi)旋，還能對(duì)大腿的肌肉收縮起到輔助支撐作用。

后群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機(jī)能是使小腿彎曲和外旋，大腿后伸；半腱肌和半膜肌的機(jī)能除使小腿內(nèi)旋外，其他均同股二頭肌。

內(nèi)側(cè)群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長(zhǎng)收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內(nèi)收、外旋、后伸、彎曲和小腿的彎曲和內(nèi)旋。

小腿肌分為前群、后群和外側(cè)群。前群肌的機(jī)能是使足和足趾完成各種活動(dòng)；后群肌在跑動(dòng)時(shí)的后蹬和跳躍時(shí)的起跳動(dòng)作中有重要作用；外側(cè)群肌的機(jī)能主要是維持足弓。

大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說(shuō)，它不僅是全身力量的基礎(chǔ)，而且也是健美體型的基礎(chǔ)。如果大腿和小腿的肌肉不發(fā)達(dá)，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。

負(fù)重深蹲

杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然后屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，并使股四頭肌極力繃緊，稍停。再重新下蹲。

此動(dòng)作的呼吸方法有兩種：輕負(fù)荷情況下，下蹲時(shí)呼氣，起立時(shí)吸氣；重負(fù)荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然后吸氣起立。練習(xí)中，做最后幾次下蹲動(dòng)作時(shí)，如呼吸急促，也可在起立后連續(xù)快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動(dòng)作時(shí)意念應(yīng)集中于股四頭肌。本動(dòng)作也可兩手握啞鈴或肩負(fù)沙袋、米袋來(lái)練習(xí)。

坐姿伸小腿

坐姿，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時(shí)吸氣，小腿放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股四頭肌。兩小腿可同時(shí)伸直，也可交替伸直。

俯臥屈小腿

俯臥凳上，腳穿鐵鞋（將啞鈴或沙袋系在腳上亦可），以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時(shí)屈向大腿，股二頭肌極力繃緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時(shí)吸氣，放下時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于股二頭肌。

直立負(fù)重提踵

手握杠鈴置于頸后肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳后跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落，一直落至低于木板面而不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時(shí)，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。

動(dòng)作與負(fù)重深蹲相同，只是下蹲和起立時(shí)全用腳尖負(fù)重。當(dāng)兩腿完全伸直后，再放下腳跟，使小腿三頭肌放松，然后再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動(dòng)作。起立時(shí)吸氣，下蹲時(shí)呼氣，意念應(yīng)集中于小腿三頭肌。

坐姿負(fù)重提踵

坐姿，杠鈴置于大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力繃緊，稍停，腳跟下落至低于木板面，直至不能再低為止。然后重做。提起腳跟時(shí)吸氣，落下腳跟時(shí)呼氣。

鍛煉腿部肌肉的6個(gè)黃金動(dòng)作

很多動(dòng)作都可以，比如深蹲、硬拉、啞鈴弓步走，腿舉，坐姿夾腿等等都行的。

你膝蓋有傷的話 不易做大量運(yùn)動(dòng)和大分量的運(yùn)動(dòng)。我從健身教練的角度認(rèn)為，你可以做一些輕分量的練習(xí) 比如拿兩個(gè)啞鈴做弓箭步下蹲 負(fù)重踮腳 不易太多每天沖10到30分鐘鍛煉 可做6-8組每組6-10個(gè)速度要快，然后分量控制在50%左右