一、頸部肌肉斜方肌不對稱怎么辦？

你打健美比賽，不要刻意訓(xùn)練斜方肌。訓(xùn)練中注意上半身的平衡性以及肢體的對稱性就可以了。領(lǐng)完注意運(yùn)動后的拉伸，特別是背部肌群。

二、斜方肌有什么用

斜方肌的功能：

上部肌束收縮可上提肩胛骨，下部肌束收縮使肩胛骨下降，全肌收縮使肩胛骨向脊柱靠攏。

訓(xùn)練動作：

直立劃船、、引體向上、聳肩等都可以訓(xùn)練到斜方肌。

三、怎么練斜方肌

獲得大塊斜方肌其實(shí)不難，只要你能練好聳肩。

我認(rèn)為本書的廣大讀者，無不希翼著能夠擁有足以撐起襯衫的、強(qiáng)健的肌肉塊。這不僅需要有發(fā)達(dá)的胸肌、背肌和肩部肌肉，而且還要擁有健壯的斜方肌。一位訓(xùn)練有素的健美者安排肩、背部訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，會留出足夠的時(shí)間，用來訓(xùn)練斜方肌。但是，很多人不重視斜方肌的訓(xùn)練，即便安排了這項(xiàng)訓(xùn)練內(nèi)容，也存在運(yùn)動量不足。

聳肩

斜方肌訓(xùn)練比一般健美訓(xùn)練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什么更高難的技術(shù)或動作。

做聳肩練習(xí)需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產(chǎn)生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時(shí)，做頂峰收縮，稍停一會兒。然后，兩肩緩慢下放，放到最低點(diǎn)時(shí)，感覺到雙肩充分向下伸展。這項(xiàng)練習(xí)的運(yùn)動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。

你可能常常見到一些健美者做著比較復(fù)雜的聳肩訓(xùn)練。比如，有人在做聳肩的同時(shí)，還前后轉(zhuǎn)動兩肩。其實(shí)，這樣做根本起不到強(qiáng)化練習(xí)的作用，只能徒增危險(xiǎn)。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時(shí)得到鍛煉和強(qiáng)化，這和前后轉(zhuǎn)肩毫無關(guān)系。所以，在做這項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，要確保兩肩上下運(yùn)動。

強(qiáng)化斜方肌的其他訓(xùn)練

聳肩固然是強(qiáng)化斜方肌的主要方法，但有很多其他訓(xùn)練方法也能起到一定的作用。比如，普通的硬拉就是一個強(qiáng)化斜方肌的好方法。事實(shí)上，在做硬拉時(shí)，少做一組，以一組聳肩來替代，這不失為一個好方法。因?yàn)?，你的?xùn)練目的是塑造完美的形體，而不是最大限度地增加力量（當(dāng)然啦，你要是一名舉重選手，我是不建議你用這種方法的）。

另一個強(qiáng)化斜方肌的訓(xùn)練是直立劃船。當(dāng)你把杠鈴向上拉到下顎時(shí)，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓(xùn)練的關(guān)鍵所在。

有一些訓(xùn)練運(yùn)動并不是鍛練斜方肌的，你要注意區(qū)別。如啞鈴側(cè)平舉，這是針對三角肌中束的訓(xùn)練，而不是斜方肌。在這個動作中，當(dāng)你的雙臂用力平舉時(shí)，要以兩肩為軸，注意不要聳肩。

不論你在訓(xùn)練中的進(jìn)步如何，你都會發(fā)現(xiàn)，在練過聳肩后，你能聳起更大的重量。但是，就像練很多動作一樣，聳肩訓(xùn)練的原則是：不要太輕，更不能太重。合理的重量應(yīng)該是，你可以嚴(yán)格地按照要求完成整個動作，即兩肩盡量向兩耳靠近，保持一會兒，不要屈肘。然后，兩肩同時(shí)下降到最低點(diǎn)。整個動作可以做10~12個重復(fù)。

訓(xùn)練斜方肌的惟一缺點(diǎn)是：當(dāng)你的斜方肌發(fā)達(dá)起來以后不久，你的襯衫衣領(lǐng)就會“變小”。

四、怎樣練斜方肌

在多年的訓(xùn)練中針對斜方肌使用過各種練習(xí)動作，如杠鈴聳肩轉(zhuǎn)到前面，啞鈴聳肩到頂點(diǎn)向斜后旋轉(zhuǎn)，啞鈴垂直聳肩以及各種機(jī)械聳肩，但都達(dá)不到理想的效果。于是我試著在體后握杠鈴進(jìn)行聳肩練習(xí)。令人驚訝的是，這一練習(xí)卻是直接針對斜方肌的惟一正確練習(xí)。 斜方肌是巨大鉆石形肌肉的聯(lián)合體，它從頸部向下向外，與頸部、三角肌和背闊肌相連。軀干后面的這個區(qū)域是由許多肌群組成，我訓(xùn)練背部時(shí)能感覺到它們是三個截然不同的身體部分：斜方肌、后背中部和后背下部。 只有相對孤立地對三個部分分別進(jìn)行訓(xùn)練，才能增加整個背部的肌肉塊。這個練習(xí)每周輪換一次，在肩部訓(xùn)練日完成它們。 第一組為熱身組 我最喜歡用體后持鈴的方式強(qiáng)化斜方肌。體后持杠鈴，盡量繃直背部，盡可能高地聳動雙肩，到最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，控制一會兒，然后慢慢降低杠鈴還原?；蛟S因?yàn)樾狈郊∈潜巢考∪鈴?fù)合體的一部分，這種練習(xí)形式從感覺上能更多地刺激斜方肌，而且能更好地體現(xiàn)斜方肌用力的生物力學(xué)原理。 我更喜歡用啞鈴取代杠鈴，但仍然輪流使用這兩種練習(xí)，因?yàn)檫@能使斜方肌獲得不同強(qiáng)度刺激的新鮮感，以避免產(chǎn)生適應(yīng)性。在練習(xí)中，我逐漸增加杠鈴和啞鈴的重量，不斷促使斜方肌增大、變強(qiáng)、線條更清晰。 總之，我認(rèn)為強(qiáng)化斜方肌最好的方法是體后杠鈴聳肩，你不妨試試，不用多久，健身館里的人就會夸獎你的斜方肌強(qiáng)壯而漂亮。