拉伸筋膜的背后動作

你需要準備兩個網(wǎng)球和一個瑜伽磚去幫助你更深入地鍛煉到身體背后的筋膜組織塊肌肉。

記住這些組織持有大量的神經(jīng)末梢。最重要的是要認識到有一種像牙痛的感覺時要后退，避免受到急性損傷,劇烈的疼痛或者麻痹。在做這個運動的時候要保持放松。還可以在比較柔軟的部位，例如身體和球之間放置一條舒服的毛巾。

1拱橋式

從仰臥位，將網(wǎng)球放在斜方肌兩側(cè)上，肩胛上的角落。對齊胯部的寬度和合并膝蓋腳踝。抬起臀部，肩部與臀部齊高，并用骶骨抵住瑜伽磚。吸氣，抬起手臂,高過頭部。然后呼氣時,把手臂放下，放在身體兩邊。重復(fù)5 - 6次以上的動作。

2菱形肌放松

把瑜伽磚取走，然后把臀部緩緩降低至躺平。把網(wǎng)球放在肩胛骨和脊柱之間。吸氣時，攤開手臂形成一個完整T字型。呼氣時，把手肘抱住胸部。重復(fù)該動作5 - 6次，然后換邊。

3腰椎放松運動

繼續(xù)在脊慎備椎兩側(cè)放網(wǎng)球，,把網(wǎng)球從上腰部移動到最深的背部曲線。如果想更強度的訓(xùn)練，雙手拉起一個膝蓋往胸部方向壓，左右腿交換動作。選擇抓住兩個膝蓋到胸部可以感受到小腿的強烈變化。保持動作，壓縮小腿約60秒。

4眼鏡蛇式

保持俯臥，腳面和下腹部緊貼著瑜伽墊，察孝譽用手肘支撐起胸部和頭部，離開瑜伽墊。使肩膀、背部還有臀部的肌肉可以放松，保持呼吸平穩(wěn)，重復(fù)3 - 4次以上動作。

5嬰兒式

使大腳趾和膝蓋并攏在一起，臀部坐在腳踝上，使脊椎和手臂向前拉伸到身體肌肉組織允許的范圍。停留約1-2分鐘并保持緩慢的深呼吸。

6瑜伽弓步式與肩部伸展

慢慢站回來,然后來到瑜伽弓步動作。使尾椎骨向下壓，拉伸腰部并減少臀部堆積的贅肉。交叉舉起雙手繞起來，手掌與手掌緊貼，使手肘遠離胸部。停留3 - 5個呼吸后換邊。

7外部回旋肌放松

在一個坐著的姿勢，一條腿跨過另一條腿。抬起你的臀部并放一個網(wǎng)球，放在抬腿一側(cè)，然后臀部壓在網(wǎng)球上。你可以待在這里放松，或者進行更大強度的運動，開始在一個小的區(qū)域輕輕地滾動，釋放你緊張的臀部。持續(xù)大約30 - 60秒然后換邊。

8戰(zhàn)士二式

前后腳在一條直線上呈拱形站立，彎曲前膝，腳板平放在瑜伽墊上，后腳腳趾90度指向前面。張開臀部延伸到瑜伽墊末端，使尾椎骨得到拉伸，打開雙臂持平，使肩部伸展開，肩部要與胯部對齊。吸氣時伸直雙腿，呼氣時壓低身體。重復(fù)這個動作及呼吸3 – 5次。

9站立鴿子式

從戰(zhàn)士二式之后，一步蹬起單腳站立在瑜伽墊上。把一只腳的腳踝處放在另一只腳的膝蓋上，微微彎曲膝蓋。合并雙手并使手肘離開胸部，拉伸腰部并提升胸部,深深地呼吸3 - 5次后換邊。

10后壓腿放松

先是跪著的姿勢，然后用腳趾支撐起來，在大腿和小腿之間放一個網(wǎng)球，膝蓋前放置一個瑜伽磚，手支撐住瑜伽磚，并且背部伸直，保持呼吸停留30 - 60秒。通過手推瑜伽磚抬起身體，使網(wǎng)球從膝蓋窩移動到小腿中段和大腿中段之間。然后臀部坐腳跟，休息約30 - 60秒。

11仰臥手抓腳趾式

保持仰臥姿勢，抬起腿,抓住大腳趾頭、小腿和腳，無論如何都要使頭部和臀部放松貼在地板上，也可以借助瑜伽帶或毛巾拉住腿部。停留1 - 2分鐘，然后換邊。

12全身放松

把瑜伽磚以45度放置在頸部，頭枕到瑜伽磚邊緣的位置。閉上眼睛，將頭部下方的重量放到瑜伽磚上。先往右轉(zhuǎn)動頭部，找到疼痛點，堅持60秒放松頸部肌肉，然后慢慢地把下敗段巴回正并換邊。

筋膜是由三種基本成分構(gòu)成：基質(zhì)+膠原蛋白+彈性蛋白。好像很復(fù)雜，沒關(guān)系，這不是我們研究的重點。只檔仿需要知道這幾種成分影響這筋膜的流動性、彈性和強度。

什么，筋膜還可以流動？別急，繼續(xù)往下看。

筋膜具有行磨纖很強的單向抗拉性能，并且能夠獨立進行收縮，所以也影響著肌肉的力學性能游蠢。如果從這個角度看，一個張力很強的網(wǎng)，和一張堅硬易脆的網(wǎng)，哪個更容易固定包裹組織和器官？當然是前者，所以筋膜也會被看成是一個具有張力的流體系統(tǒng)。就好比吸了水的海綿一樣，既有彈性，又有強度。所以，讓筋膜這張網(wǎng)充滿水分，具有彈性，身體才能輕松靈活。

說到這兒，大家是不是發(fā)現(xiàn)了什么，當我們身體變得緊張、酸痛，可能不僅僅是以前認為的肌肉問題，也可能是你的筋膜缺水干燥彈性差引起的。以前說的拉筋拉筋，也不僅僅是拉肌肉，筋膜也參與其中。

了解了筋膜，就知道了筋膜在人體中的重要性了。這張包裹著全身的3D網(wǎng)，真正是牽一發(fā)而動全身，影響著人的每一個行為，也影響著健康。今天我們不是研究解剖，也不是研究生物學，而是從瑜伽習練角度來看瑜伽和筋膜的關(guān)系。

瑜伽練習和筋膜的關(guān)系

1、體位法之于筋膜

前面我說過，保持筋膜有彈性有強度就是要讓筋膜有水分，而靠運動將筋膜活動開是保證筋膜有水分的方法之一，也是最簡單操作的方法。瑜伽體位法（體式）能夠幫助拉伸筋膜，體式的多樣性涉及身體各個平面、各個關(guān)節(jié)、各個肌肉，也保證筋膜全方位能夠得到拉伸，保證筋膜水靈靈的。

在做瑜伽體式的時候，我們都會靜止停留一小會兒，千萬不要小看靜止的這一小會兒，這個過程就是克服自身阻力的過程，直接作用到結(jié)締組織，我們叫做靜止拉伸。為了能夠讓靜止拉伸效果最大化，往往瑜伽體式都是要重復(fù)-靜止。所以你如果去上傳統(tǒng)的哈達瑜伽，你會發(fā)現(xiàn)一節(jié)課中體式的種類非常少，但是身體卻非常舒適，這也是為什么瑜伽體位能夠幫助身心靈連接的重要方面。

除此之外，很多瑜伽體式在拉伸到筋膜的練習中都是最用到一條線，我們成為拉力線。

有幾種體式能夠有效地做到正敗拉開肩頸部位筋膜。

例舉，比如輪式、眼鏡蛇式、側(cè)三角式、嬰兒式。

這些體式在課程中都會有逐步講解。

其實在練習過程中，我們與助教老師保持良好的溝通是很銷轎必要的。

及時的向他提出你的疑問，在合格的教練指導(dǎo)下，才能虧清肆夠做到標準，有效。

你需要準備兩個網(wǎng)球和一個瑜伽磚去幫助你更深的鍛煉到身體背后的筋膜，組織塊肌肉

應(yīng)用力去拉，做到規(guī)范去操作。